Sadhana - Filosofia

09/11/2022

Yogānuśāsanam

di Abhijata Iyengar

Seconda lezione (16 dicembre 2021)

A cura di Adriana Calò

Sukhāsana. La vostra pratica odierna non deve danneggiare la pratica di domani. Sentire un po’ di dolore va anche bene, ma se sentite l’esigenza di modificare la pratica potete farlo.

Ricordate l’importanza di cambiare l’incrocio delle gambe, potreste stare scomodi, ma imparate a star comodi in una posizione scomoda.

Lo sterno si deve sostenere da solo. Tenete le mani in appoggio per aiutarvi a sollevarlo, le mani possono essere un supporto, sollevate lo ste

rno dal basso verso l’altro. Mantenete lo sterno sollevato e unite i palmi delle mani. Ci sono tanti tāḍāsana da fare nel corpo: lo sterno, l’ombelico, il cinto pelvico (pelvic rim), la cassa toracica, i lati del tronco, le costole.

La regione della testa non deve avere stress. Quando qualcuno è molto stressato cosa dite? Gli tenete le spalle e lo invitate a rilassarsi, dicendogli che va tutto bene, perché tendiamo ad accumulare tensione nelle spalle, vicino al collo. Stress mentale e stress fisico sono interdipendenti, non si può dire quale viene prima, così come non possiamo dire se è nato prima l’uovo o la gallina. Se questa regione delle spalle vicino al collo è tesa, ci sarà tensione nella mente, e allo stesso tempo se c’è tensione nella mente ci sarà tensione in quella parte del corpo.

Gola rilassata. Anche cercare di fare bene una cosa è stress, stare a sentire l’insegnante è uno stress. Rilassate.

Dobbiamo essere in uno stato di allerta, ma allo stesso tempo rilassati.

Chiudete gli occhi. Occhi verso lo sterno, ma sterno su (figura 1).

Figura 1. Invocazione in sukhāsana

Fate qualche ciclo di respirazione mentre mantenete questa posizione, e vedete come osservare il respiro sia rilassante e rinvigorente.

Facciamo l’invocazione.

Adho mukha virāsana. Qualcuno potrebbe avere qualche doloretto per la pratica di ieri. Quindi potete adattare la pratica alle vostre esigenze: potete tenere a testa in appoggio e le braccia piegate oppure potete estendere le braccia e i lati del tronco.

Adho mukha ṥvānāsana. Continuate a spingere la parte frontale delle cosce indietro.

Tāḍāsana. Piedi e caviglie uniti, braccia giù. Nei workshop c’è un certo schema per riuscire a coprire tutti gli āsana, ma la pratica delle posizioni in piedi deve essere regolare, soprattutto per i principianti, anche senza stare a lungo. Braccia allungate, dita delle mani allungate, rotule su.

Trikoṇāsana (a destra). Lato destro del tronco lungo. Estendete tutta la parte anteriore, tutta la parte destra della colonna si allunga verso la testa. Gambe stabili (firm). Natica destra in dentro, spingete indietro la coscia sinistra. Le vertebre della parte alta della schiena sempre più in dentro. Immaginate l’effetto che fa il mattone per il coccige in setubhanda: immaginate che ci sia un mattone per quelle vertebre con la stessa funzione.

In maniera particolare quando c’è dolenzia bisogna creare allungamento nel corpo.

A sinistra. Spingete la parte frontale della gamba posteriore indietro, questo aiuta nel caso ci fossero dolori per la pratica di ieri. La natica sinistra in dentro e ruotate il tronco. Spalle e testa indietro. La scapola sinistra in dentro, le vertebre toraciche in dentro, come se potessero entrare in contatto con lo sterno, allungate la parte anteriore della colonna, allungate tutto il lato sinistro del tronco, l’ascella sinistra lontana dalla radice della coscia sinistra. La radice della coscia sinistra si avvicina alla coscia interna sinistra. Natica sinistra indentro, dall’osso pubico allungate fino alla testa.

Adho mukha ṥvānāsana. Molti mettono poco spazio tra mani e piedi perché vogliono portare i talloni giù. Lo spazio deve essere tale che la parte frontale delle cosce si allontani dall’addome. Se camminate troppo indietro non sarete in grado di controllare le cosce. La distanza quindi deve essere né troppa né troppo poca. Tutti dovete allargare il retro delle cosce. Sapete cosa significa?

Sedetevi in Danḍāsana.

Danḍāsana. C’è uno spazio tra le ginocchia ed il pavimento, tra il retro delle caviglie (hinges) ed il pavimento. Mettete un supporto (mattone) sotto i talloni, a meno che non abbiate un’iperestensione delle ginocchia (figura 2). Tutta la pelle della parte posteriore delle gambe si deve allargare. Parte frontale delle cosce verso il basso. Tirate su quadricipiti e rotule. Premete. Questo deve avvenire anche nelle posizioni in piedi. Occorre allargare ed allungare il retro delle gambe e delle ginocchia. Questo toglierà la fatica di ieri.

Figura 2. Danḍāsana allungando la parte posteriore delle gambe

Adho mukha ṥvānāsana. Ora voglio che ripetiate questo lavoro delle gambe: allungate e allargate tutto il retro delle gambe. Lasciate che il cervello controlli se c’è una piena estensione, cosa stanno facendo le ginocchia, i piedi: un dialogo tra il corpo ed il cervello.

Tāḍāsana.

Pārsvakoṇāsana. Le donne con il ciclo normale lo fanno al muro e lo tengono poco. Se il ciclo non è normale fate le posizioni supine o gli allunghi in avanti. Chi ha problemi di pressione oculare, o problemi cardiaci tiene la mano superiore sulla vita. Vi ripeto ciò che ho detto per l’invocazione: la pratica di oggi non deve danneggiare la pratica di domani. Non fate troppo.

A destra. Prima braccio perpendicolare al pavimento, vertebre in dentro. Left leg buttock to the heel: Gamba sinistra, natica verso il tallone. Left arm: estendete non dall’ascella ma dalla scapola. La scapola destra in dentro, mentre create l’allungo a partire dalla scapola sinistra. Il braccio sinistro si estende fino alle dita. Inspirate e venite su.

A sinistra. Chi ha bisogno di riprendere il respiro lo faccia. La scapola sinistra in dentro. Prima estendete perpendicolare il braccio in alto. Ruotate il torace, lo stomaco, l’addome, il cinto pelvico. La gamba posteriore assolutamente stabile. Il braccio in alto che ora è il vostro braccio destro si deve allungare a partire dalla scapola e dalla parte alta del braccio (upper arm). Inspirate e venite su.

Adho mukha ṥvānāsana. Fate salire le natiche.

Uttanāsana.

Il pārsvakoṇāsana che facevate 20 anni fa non è quello di oggi. Ora vi chiedo di rifare la posizione chiedendovi se veramente state facendo quello che è nelle vostre possibilità o se vi state accontentando di quello che riuscite a fare, senza cercare di andare oltre.

Pārśvakoṇāsana dinamico. Touch and go. Scendete 6 volte senza rimanere e tornate su. Natica destra più in giù del ginocchio. Torace aperto, sterno su.

Quando si comincia a praticare yoga a volta vengono dei dolori, questo vuol dire che i dolori erano lì, dormienti. Ci sono due cose che si possono fare con il dolore: affrontarlo o conviverci per sempre.

Figura 3. Parivṛtta trikoṇāsana.

Parivṛtta trikoṇāsana. Viene un dolore con la torsione? Che tipo di dolore è? Forse viene dai un legamento stirato, allora la torsione andrebbe evitata. L’āsana vi porta al di là dei vostri limiti, ma con cognizione. Non si tratta solo di aprire il corpo, ma di aprire la mente. Ora a sinistra. A partire dalla mano a terra ruotate il tronco, non solo la testa, fino ad avere quasi la parte alta parallela al soffitto (figura 3).

Parivṛtta pārśvakoṇāsana. Ruotate completamente il tronco, la schiena, l’addome. La mente si trova di fronte a nuove situazioni e si apre. Aprite lo sterno. Ruotate il retro del tronco.

Uttānāsana.

“Concave back” pādāṅguṣṭhāsana. Chi non arriva ad afferrare gli alluci separa le gambe. Se non arrivate non afferrate le caviglie usate una cintura. Mento in avanti. Solo se gli alluci premono giù le natiche possono venire avanti. Separate le cosce. Allungate dal cinto pelvico: cosce indietro, cinto pelvico in avanti. Poi espirate ed a partite dalle ascelle vi allungate ed andate giù. Allungatevi, nel retro delle cosce, nel retro delle ginocchia. Venite su.

Figura 4. Pādahastāsana.

Pādahastāsana. Qui dovete premere giù i polsi. Estendetevi dalla parte bassa della lombare. Dal sacro fate scendere il retro del tronco (Figura 4).

Adho mukha ṥvānāsana. Andate velocemente in posizione perché qualcuno potrebbe non essere abituato a fare gli allunghi in avanti.

Un istruttore vi darà solo delle istruzioni, un insegnante vi spiega la materia. In questo processo di farvi aprire gli occhi sulla materia io chiedo cose come “Quale occhio guarda di più in su?”. Per esempio, se fate paśchimõttānāsana, quale mano afferra meglio il piede? Quale parte della schiena scende di più? Quando vi fate queste domande la mente comincia ad aprirsi.

Pāda hastāsana. Chiedetevi: quale mano va dentro in misura maggiore? Su quale piede metto più peso? Anche nella versione concave back il sacro deve scendere, non deve essere in fuori. Questa osservazione e riflessione può cambiare la vostra personalità. Guruji diceva che Yoga è coltivare la mente.

Figura 5. Supta pādāṅguṣṭhāsana 1, variante con gamba sotto piegata

Supta pādāṅguṣṭhāsana 1. Se la gamba superiore non si allunga piegate la gamba a terra. Piegate tutti la gamba terra, avvicinate un po’ la gamba e rilasciate (figura 5). Allungare troppo o allungare poco sono entrambi sbagliati.

Patañjali dice: tato dvandvānabhighātaḥ (YS, II, 48). In questo sutra si parla di libertà dalle dualità. Noi siamo sempre immersi nelle dualità: devo lasciare il lavoro o no? Devo tentare una riconciliazione (per esempio con una persona) o no? Anche io mi sono chiesta: devo iniziare a fare le lezioni online o no? Come fa la pratica a liberarci dalle dualità?

Con la purezza e la sensibilità, è la risposta che ci da Guruji. Attraverso tutti questi strumenti (osservazione, precisione etc.) la mente si apre e quando c’è apertura, c’è purificazione. Purificazione vuol dire pulizia. La pulizia esterna sappiamo tutti cos’è, quella interna ha a che fare con l’apertura della mente. Come possiamo superare la rabbia? Apriamo la mente per vedere l’altro punto di vista. La mente si apre e c’è purificazione.

Triaṅg mukha ekapāda paśchimõttānāsana. I lati del tronco in avanti, i lati delle costole, le ascelle in avanti.

Janu ṥirṣāsana. Chi non arriva a prendere il piede usi la cintura, non afferrate la caviglia perché quando afferrate la caviglia lo sterno va in dentro.

Allungate i lati del diaframma in avanti e premete la gamba sinistra giù. Guruji diceva che se i principianti non riescono ad afferrare il piede non fa niente, ma la gamba in dandāsana deve premere giù, perché così la schiena può scendere.

Adho mukha ṥvanāsana. Non è lo stesso che abbiamo fatto all’inizio della lezione, quindi non può essere sentito nella stessa maniera.

Marīchyāsana 1. Tenete il ginocchio della gamba in marichyāsana vicino a voi. Fatevi domande come: le mie ascelle ed il mio sterno stanno andando in avanti? Finora sono stata io a darvi indicazioni, ma ora vi chiedo di essere voi stessi ad interrogarvi su quello che state facendo e vedrete che è totalmente diverso.

La parte bassa della schiena sta salendo (ascend)? Se la risposta è no probabilmente dovete mettere più altezza; quindi dovete farvi la domanda, ma anche darvi la risposta.

Adho mukha ṥvanāsana/Eka pada adho mukha ṥvanāsana. Quando il corpo si restringe la mente diventa dull, il cervello è pesante. Più il corpo si apre, più si apre la porta della percezione. Quando sollevate la gamba e la allungate questo aiuta il corpo ad aprirsi ed evita che il cervello sia pesante (figura 6).

Figura 6. Eka pada adho mukha ṥvanāsana

Paśchimõttānāsana. Cosce giù. Decollate proprio come fa un aereo a partire dal cinto pelvico. Se premete giù i quadricipiti sentirete un movimento nella pelle della schiena.

Torsione in sukhāsana.

Paśchimõttānāsana. Dall’osso pubico all’ombelico allungate in avanti. Aprite e allargate lo sterno, ascelle in avanti.

Torsione in sukhāsana (cambiando l’incrocio delle gambe).

Baddhakoṇāsana. La correzione implica attenzione e quindi siete pronti alla consapevolezza. E quando avete consapevolezza siete pronti ad affrontare la vita. E tutto ciò ci fa capire l’importanza degli insegnamenti di Guruji. Come quando se osserviamo un bambino, il comportamento cambia quando osserviamo il corpo, la mente ed il respiro: cambiano gli schemi.

Bharadvājāsana 1.

Ho fatto Adho mukha ṥvanāsana tra una posizione in avanti e l’altra perchè soprattutto i principianti irrigidiscono la schiena e questo dà una sensazione negativa. (Risposta ad una domanda fatta in chat).

Sarvāngāsana. Occorre riuscire a trovare il comfort nel discomfort. Per esempio: ho male al collo e allora metto una coperta in più, oppure i gomiti non toccano allora metterò qualcosa sotto. Lo yoga ci insegna ad avere perseveranza. Se non si riesce a fare sarvāngāsana, si trova il modo di farlo con un supporto, per esempio con la sedia, ma non vi si rinuncia. Allungate verso l’alto dagli inguini, dalle anche.

Figura 7. Halāsana

Halāsana. Camminate lontano da voi, intrecciate le dita dietro, fate salire le scapole, separate i piedi e sollevate cosce, quadricipiti e le ginocchia verso l’alto (figura 7). Forse queste azioni portano un certo dolore, ma ci insegnano anche la tolleranza.

Eka pada sarvāngāsana. Toccare a terra con il piede, anche se l’altra gamba viene avanti, perché a volte occorre fare dei compromessi. Sul tappetino impariamo delle lezioni che ci servono nella vita.

Scegliete una variazione a vostro piacimento tra: supta koṇāsana, parśva eka pāda sarvāngāsana o pārśva halāsana.

Halāsana. Braccia oltre la testa, sollevate una gamba per andare in eka pāda sarvāngāsana e poi sollevate anche l’altra per nirālamba sarvāngāsana. Fatelo come un gioco, “for fun”, anche questo può far parte dello yoga, come avviene nella vita in cui c’è dolore, ma anche divertimento.

Paśchimõttānāsana. Per rilasciare la schiena. Se la parte bassa della schiena non si allunga dopo niralamba sarvāngāsana può venire mal di schiena; in questo caso è meglio imparare nirālamba con gli alluci appoggiati al muro.

Śavāsana.

Gli insegnamenti di Patanjali sono ancora attuali, lo stesso non si può dire per l’ Haṭhapradīpikā: dove possiamo trovare tutte le condizioni che servono per fare la pratica secondo Svatmarama, per esempio il silenzio assoluto?

Il corpo automaticamente si rilassa ed è molto bello quando il rilassamento avviene da solo. Godetevi questo rilassamento, senza guardare nel video per esempio. Il rilassamento che avviene nel corpo dopo la pratica di āsana è unico.

Referenze immagini

Le fotografie degli āsana sono di Adriana Calò, Franca Grassone e Emanuela Zanda per l’archivio AIYI.

© Associazione Iyengar Yoga Italia (AIYI), ottobre 2022

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