Sadhana - Filosofia

22/11/2022

Yogānuśāsanam

di Abhijata Iyengar

Terza lezione (17 dicembre 2021)

A cura di Giulia Kado

Invocazione in Sukhāsana

Allungate la colonna vertebrale verso l’alto, dal sacro alle vertebre cervicali come in tāḍāsana, allungate i lati del torace e girate le ascelle dal dietro in avanti. Allungate la parte alta delle braccia verso il basso.
Portate i due lati del collo lontano dallo sterno, inghiottite la saliva per bagnare la gola e portatela indietro. Rilassate il collo. Alzate il torace fino a sentire il peso sulla parte posteriore, ma senza andare indietro o in avanti. Restate con la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento.
Chiudete gli occhi, portate l’attenzione alla parte posteriore della testa.

Supta vīrāsana con supporto (in alternativa fate supta baddha koṇāsana).

Usate 1 o 2 bolster, o tutti i supporti che vi servono per fare la posizione. Se necessario prendete anche una coperta per la testa. Come vīrāsana, questa posizione prepara al prānāyāma. Alzate il torace, tenete le spalle lontane dal collo, le braccia oltre la testa e allungate i due lati del collo. Fate pressione sulle cosce per farle scendere e allungate il torace lontano dal bacino. Per attivare il torace, prendete i gomiti con le mani e portate le braccia oltre la testa. Allungate dalle ascelle ai gomiti e fate pressione sulle braccia per portarle verso il basso Si fa questa posizione per allungare la parte anteriore del torace e creare la memoria di questa azione.

Vṛkṣāsana

Piegate la gamba destra, portate il piede alla coscia sinistra e le braccia verso l’alto, mantenendo le mani separate. In posizione, estendete le braccia dalle ascelle alla punta delle dita, estendete le braccia dalle ascelle ai gomiti e dai gomiti alla punta delle dita delle mani. Stabilizzate i gomiti mentre portate il ginocchio destro indietro e la natica destra in dentro.

Figura 1. Utthita ardha padmāsana

Da tāḍāsana portate la gamba destra in padmāsana, tenete il piede con la mano sinistra e allungate il ginocchio e la coscia destra verso il basso. Alzate il torace, il ginocchio destro rivolto verso il pavimento va indietro, la coscia destra si allunga verso il basso mentre la natica destra va in dentro.

Rilassate la coscia come in baddha koṇāsana, più la coscia si rilassa, più si può portare il ginocchio indietro. Osservate i cambiamenti nell’anca e nella natica: memorizzateli.

Figura 2. Ardha chandrāsana

Rivolti verso il muro, dal lato destro. Ritrovate le stesse azioni fatte in vṛkṣāsana portando la natica destra in dentro. Ruotate la coscia destra (per portare la natica destra in dentro). Per girare ancora di più la coscia potete girare il piede a terra ancora più in fuori. Mantenete il torace aperto e ruotato verso l’alto, tutto il tronco ruota: torace, stomaco, addome. Tenete la schiena indietro come se fosse una posizione indietro, testa indietro e natica in dentro.
Ritrovate in ardha chandrāsana le azioni di vṛkṣāsana e il lavoro della gamba piegata in padmāsana.

Vīrabhadrāsana I

Da tāḍāsana, andate in vīrabhadrāsana I a destra e a sinistra in modo indipendente e veloce.

Tādāsana Piedi uniti, spalle indietro, braccia allungate verso il basso. Separate i piedi in utthita hasta padāsana. Allungate le braccia di lato, i palmi delle mani in linea con le spalle, stabilizzate le scapole verso le costole posteriori, alzate lo sterno, diventate più alti. Portando le scapole in dentro, girate le braccia, i gomiti, la parte alta del braccio, non soltanto i polsi e dopo portate le braccia in ūrdhva hastāsana. Sentite che l’estensione inizia dalla parte interna delle ginocchia.

Da tādāsana a vīrabhadrāsana I: stesse azioni della posizione precedente per allungare le braccia in vīrabhadrāsana I. Con le scapole in dentro, allungate la colonna vertebrale verso l’alto: mentre si allungano le braccia, le rotule e l’addome salgono. Girate il piede sinistro in dentro e ruotate il lato destro verso destra: appena l’anca destra gira, riaggiustate le braccia. Le braccia salgono mentre si piega il ginocchio, tenete i gomiti stabili. Allungate dall’addome verso l’alto, concentratevi sulle braccia mentre piegate la gamba destra.
La parte alta e la parte bassa dello sterno sono allineate, le braccia devono portarvi in su ed essere stabili.

Quando uscite dalla posizione, non scuotete le braccia per rilassarle. Mentre pratichiamo gli āsana, si creano delle impronte nel corpo. Queste impronte non devono andare perse, quindi dopo aver lavorato così bene per allungare le braccia in tādāsana, questo lavoro deve rimanere. Se scuotete le braccia cancellate tutto, le braccia perdono quello che hanno imparato.

Ci accorgiamo allora che la gabbia toracica ha subito un cambiamento e che il respiro sta cambiando, ovvero che la posizione sta influenzando il respiro e che vīrabhadrāsana I può diventare una pratica per il prānāyāma.
Guruji diceva che ci vogliono anni di pratica degli āsana prima di iniziare il prānāyāma, questa non era una regola senza fondamento, ma l’attenzione che riusciamo a portare al corpo è essenziale per fa sì che il corpo inizi a prepararsi all’attenzione del respiro.

Figura 3. Eka pāda setu bandha sarvāngāsana con il mattone

La gamba alzata piegata, l’altra gamba a terra allungata come in tāḍāsana. Usate il muro per la gamba a terra. Allungate la gamba a terra e ruotatela dall’esterno all’interno: la gamba deve ruotare e allungarsi, spingete la parte posteriore della coscia verso terra come in supta pādaguṣṭhāsana I. Dovete allungare la gamba a terra al massimo. Se non riuscite a spingere la gamba verso terra mettete il piede più in alto.

Vīrbhadrāsana 1

Allungate la gamba dietro e osservate se ora la gamba dietro si allunga di più, se è più stabile e più “intelligente”. Allungare le braccia e le gambe è molto importante per la colonna vertebrale, per la pratica degli āsana e per la consapevolezza.

Quando fate Ūrdhva Dhanurāsana, se sentite dolore alla schiena è perché la zona lombare è stretta e quindi dovete allargarla, per cui dovete scegliere quale azione, quale istruzione usare per questo fine.
E’questo il discernimento, capire che in quel determinato momento dovete portare le natiche in dentro oppure girare le cosce in fuori, ma questo non significa che dovete farlo sempre.
Se ci servono le lezioni online usiamole, ma non possiamo pensare di sostituire l'insegnamento con la tecnologia, questo è il buon senso (discernimento). Così anche l'uso degli attrezzi. Dobbiamo adoperare gli attrezzi con criterio (discernimento/discriminazione) quando servono, dobbiamo usarli con giudizio in ogni momento della nostra pratica, affinché la pratica di oggi non ci impedisca di praticare domani. 

Figura 4. Ūrdhva mukha ṥvānāsana

Mettete le mani sui mattoni o su supporti più alti se non potete fare con le mani a terra. Usare tutti i supporti necessari per poter inarcare la schiena. Allungate le braccia e girate la parte alta delle braccia dal davanti indietro. 

Paśchima baddha hastāsana

Portare le braccia indietro e tenete con le mani i gomiti dietro la schiena. Ruotate la parte alta delle braccia dal davanti verso il dietro, le spalle vanno indietro e il torace viene in avanti. La rotazione delle braccia permette di alzare il torace.

Paśchima namāskarāsana o gomukhāsana

In paśchima namāskarāsana ruotate le braccia indietro. In gomukhāsana il braccio sopra si allunga, il braccio sotto ruota. E la stessa azione che in ūrdhva mukha ṥvānāsana con le braccia tese e con il peso sulle braccia.

Ūrdhva mukha ṥvānāsana

Guardate in avanti. Ruotate le braccia, girate le spalle, girate la parte alta delle braccia, ruotate il bicipite, ruotate dalle ascelle. Cosce, ginocchia e caviglie verso il basso. Lati del torace più avanti delle braccia. Ripetete: alzando la parte bassa dello sterno verso l’alto, girando la parte alta delle braccia, girando anche le mani in fuori se necessario.
Ripetete allungando il collo del piede, mentre i piedi scivolano in avanti anche il torace viene in avanti. Mantenete il torace alto, la parte alta delle braccia ruotate e le spalle verso il basso.

Pūrvottānāsana (con le gambe piegate)

Connettete vīrabhabrāsana I e ūrdhva mukha ṥvānāsana in pūrvottānāsana. Mettete le mani sui mattoni o più alte ancora se necessario.
Da daṇḍāsana, piegate le gambe, alzate le natiche dall’esterno e aprite il torace, il centro delle natiche in dentro, le ascelle verso l’alto, le scapole in dentro, poi rimanete con il peso sui talloni e portate la testa indietro. 
Ripetete 3 volte.

Figura 5. Ūrdhva Dhanurāsana

In alternativa: uṣṭrāsana o ūrdhva dhanurāsana con la sedia.

Sdraiati sulla schiena, le mani vicino alle spalle, andate nella posizione alzando l’esterno delle cosce e il centro delle natiche. Quindi, con il centro delle natiche in dentro e l’esterno delle cosce verso l’alto, alzate i talloni, portate le scapole in dentro, ruotate la parte alta delle braccia. Poi con i talloni alzati e le natiche in alto, muovete il torace avanti indietro 2-3 volte e camminate in dentro con i piedi verso le mani.

Vīrbhabrāsana 1

Osservare la trasformazione che è avvenuta nelle natiche, nelle ascelle, nello sterno, nelle gambe. In tutte le parti del corpo c’è stato un progresso nella vostra la pratica di vīrbhabrāsana 1.

Adho mukha ṥvānāsana aiuta a sciogliere il dolore nella schiena dovuto a ūrdhva dhanurāsana e urdhva mukha ṥvānāsana. 

Upaviṣṭha koṇāsana

Separate le cosce. La tecnologia ci ha donato la possibilità di praticare online, ma la pratica online e la tecnologia non possono sostituire il valore dell’insegnante e la pratica in presenza.

Portare le natiche in dentro è diverso dallo stringere i glutei. Nelle posizioni sedute, gli ischi sono separati e spingono verso il basso, mentre le natiche vanno in avanti.

Śīrṣāsana

Alzate le spalle e le scapole, allungate le gambe. Separate le gambe, girate le cosce in dentro, natiche in dentro, allargate il dietro delle cosce e poi riportate i piedi insieme e allungate l’interno delle gambe verso l’alto. Gli inguini devono essere rilassati, se sentite dolore negli inguini interni è perché fate fatica a tenere le gambe in questa posizione.

La pratica di oggi non deve allontanarci dalla nostra pratica di domani: è importante usare i supporti per non fare troppo o non farsi male, è importante usare il senso di discriminazione. 

Adho mukha vīrāsana

Sarvāngāsana o setu bandha sarvāngāsana

Sarvāngāsana con le gambe piegate al muro, spingete i piedi al muro per portare le natiche in dentro. Non state troppo a lungo nella posizione, ma risalite più volte.

Sarvāngāsana alzate i lati del torace verso l’alto, le natiche in dentro lontane dalla zona lombare, le mani giù verso le scapole, il collo allungato e gli occhi che guardano verso il torace. 

Alzate le scapole, alzate i lati del torace, alzate la schiena. 

Śavāsana

Portate le natiche lontane dalla zona lombare, scapole lontane dal collo.

Avete memorizzato l’esperienza delle varie posizioni fatte e ora assimilatele in śavāsana: ūrdhva mukha ṥvānāsana ha creato l’esperienza di un maggiore spazio nelle ascelle, paśchima namāskarāsana / paśchima baddha hastāsana nella rotazione della parte alta delle braccia. Alzate leggermente il torace come in pūrvottānāsana. Ricordate come le scapole sostenevano il torace in ūrdhva dhanurāsana, non lo fate ora con la stessa intensità ma portate le scapole in dentro. 

Potete osservare che il vostro respiro è cambiato, forse è più lento, ma osservatelo perché di solito non si porta l’attenzione al respiro normale. 

Gli āsana guidano il nostro cammino verso il prānāyāma, per questa ragione si praticano prima gli āsana e poi il prānāyāma. 

Referenze immagini

Le fotografie degli āsana sono di Giulia Kado a cura di Nadia Fierravanti per l'archivio di AIYI.

© Associazione Iyengar Yoga Italia (AIYI), ottobre 2022

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